Zestaw 5 ćwiczeń izometrycznych opracowany przez Zakład Ergonomii Centralnego Instytutu Pracy dla osób, które spędzają wiele godzin przy biurku w pozycji siedzącej. Sekwencje ćwiczeń obejmują aktywność różnych części ciała oraz różnych grup mięśniowych, które są szczególnie ważne z punktu widzenia obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego podczas pracy na fotelach obrotowych. Ćwiczenia obejmują następujące partie ciała:
- Szyję i kark - ćwiczenie 1
- Ręce i nadgarstki - ćwiczenie 2
- Ramiona - ćwiczenie 3
- Tułów - ćwiczenie 4
- Nogi - ćwiczenie 5
W celu zminimalizowania ryzyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych zaleca się:
- Korzystanie z przysługujących w pracy przerw. Osobom pracującym ponad połowę dziennego czasu przy komputerze przysługują 5-minutowe przerwy po każdej pełnej godzinie pracy (Dz.U. Nr 148, poz. 973),
- Wykonywanie co najmniej 3 zaproponowanych ćwiczeń podczas każdej z przerw,
- Częste zmiany pozycji ciała,
- Łączenie zaproponowanych ćwiczeń izometrycznych (statycznych) z ćwiczeniami o charakterze dynamicznym (pływanie, fitness, jogging, taniec).
1) Ćwiczenia na szyję i kart dla osób siedzących:
- Cofanie głowy
Usiądź
prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie . Połóż
jedną dłoń na brodzie i spróbuj delikatnie cofnąć ją do tyłu. Utrzymaj
pozycję przez ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz 5 razy.
- Skłony głowy w bok
Usiądź
prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Wykonaj
delikatny skłon głowy w lewo. Następnie przenieś lewą rękę na prawą
skroń i delikatnie pociągnij głowę w lewo. Utrzymaj pozycję ok. 5
sekund i rozluźnij. Powtórz dla drugiej strony. Powtórz 3 razy.
2) Ćwiczenia na ręce i nadgarstki dla osób siedzących:
- Rozciąganie 1
Usiądź
prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Złóż ręce do
siebie i podnieś je na wysokości barków/ szyi. Rozszerz palce
i delikatnie skręć przedramiona w kierunku ciała. Utrzymaj rozciąganie
przez 10 sekund i powoli rozluźnij. Powtórz 5 razy.
- Rozciąganie 2
Usiądź
prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Unieś
wyprostowaną kończynę górną w przód na wysokości barku, palce skierowane
w dół. Druga ręką delikatnie naciągaj palce i utrzyma rozciąganie przez
ok. 5 sekund. Rozluźnij, wykonaj dla drugiej ręki. Powtórz 5 razy.
3) Ćwiczenia na ramiona dla osób siedzących:
- Rozciąganie
Usiądź
prosto i swobodnie. Rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie. Podnieś
rękę w górę starając się placami sięgnąć jak najwyżej. Tułów trzymaj
prosto. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Wykonaj dla drugiej strony. Powtórz
5 razy.
- Semafor
Usiądź
prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Kończyny
górne unieś w bok do wysokości ramion. Połóż jedną rękę z tyłu szyi,
druga na placach. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Następnie zmień położenie
rąk, starając się ręce przenosić za sobą, nie przed sobą. Powtórz 5
razy.
4) Ćwiczenia na tułów dla osób siedzących:
- Skłon
Usiądź
prosto i wygodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj
o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Pochyl
tułów do przodu przesuwając jednocześnie łokcie do przodu tak, aby
znalazły się pomiędzy kolanami. Utrzymaj przez ok. 10 sekund. Powróć do
pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5
razy.
- Skręt tułowia
Usiądź
prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj
o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Utrzymaj 5
sekund. Skręć tułów w lewą stronę utrzymując łokcie szeroko. Utrzymaj 5
sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie
na kolanach. Powtórz 5 razy.
5) Ćwiczenia na nogi dla osób siedzących:
- Rozciąganie 1
Usiądź
prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj
o oparcie. Jedną stopę wysuń do przodu i oprzyj piętą o podłogę. Pochyl
tułów do przodu sięgając jednocześnie palcami ręki do czubka buta.
Przyciągnij stopę do siebie i utrzymaj przez ok. 5 sekund. Powtórz 5
razy dla każdej nogi.
- Rozciąganie 2
Stań
w rozkroku. Delikatnie zegnij przednią nogę w kolanie, przenosząc tułów
w przód. Wytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, rozluźnij i powtórz dla
drugiej nogi. Powtórz po 5 razy dla każdej nogi.
Zapraszamy do wspólnego ćwiczenia i dbanie o swoje zdrowie!
Pozdrawiamy,
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz